Por Prof. Gastón Gabiassi
. La actividad física tiene un impacto sobre la longevidad muy superior a cualquier otro hábito. En esta nota te cuento acerca de cuál es la mejor forma de entrenar, y por qué desde el ejercicio y el entrenamiento, los años te afectarán lo menos posible.
Después de la Segunda Guerra Mundial el departamento de salud británico observó un aumento importante de enfermedad coronaria. Un científico escocés de apellido Morris, sospechó que era porque los trabajos eran cada vez más sedentarios. Entonces realizó un estudio que incluía, entre otros, a trabajadores del transporte. Al llegar los resultados dieron que los conductores padecían el doble de enfermedades coronarias que los que controlaban los tickets.
¿Cuál era la diferencia entre un grupo y otro? El movimiento. Claro, mientras los conductores permanecían sentados la mayor parte del tiempo, quienes controlaban los boletos se movían constantemente por el colectivo, incluso subían y bajaban varias veces. Estos pequeños esfuerzos, tenían un gran efecto en la salud del corazón.
Más adelante en el tiempo, en 1984, la Universidad de Stanford comenzó un estudio que duraría más de 20 años. Dividieron a unas mil personas de más de 50 años en dos grupos de 500 participantes cada uno, uno conformado por corredores habituales, pero no profesionales, y el otro por personas sanas, sin obesidad y con buenos hábitos en general, pero sedentarias.
Se pensaba que la actividad física podría dañar las articulaciones o el corazón de los corredores, pero los resultados fueron contundentes.
En el año 2006 se publicaron las conclusiones. El 34% de las personas sedentarias habían muerto, y solo el 15% de las que corrían. La actividad física redujo no solo la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, sino por casi todas las causas: cáncer, trastornos neurológicos, infecciones, etc. La tasa de discapacidad también fue menor en el grupo de corredores.
La conclusión es clara: el ejercicio es el mejor tratamiento contra el envejecimiento.
“Si querés estar saludable, hacer actividad física no es una opción, es una necesidad biológica.”
¿Cuánto y qué tipo de entrenamiento debo realizar para obtener estos beneficios? El mínimo aconsejable según la OMS es de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, 75 minutos de actividad física aeróbica intensa o una combinación de ambas.
Además, es aconsejable también añadir al menos dos estímulos semanales de entrenamiento de fuerza.
Si bien esto es lo mínimo aconsejable, lo ideal sería al menos el doble de estas cifras.
¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento aeróbico (cardio) y entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento aeróbico o cardio tiene como principal objetivo la mejora de la capacidad cardiovascular del cuerpo. Se trabaja con esfuerzos que aumentan la frecuencia cardíaca por un período largo de tiempo. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza refiere a todo tipo de esfuerzo muscular que no puede sostenerse por más de unos pocos minutos sin descansar, que se trabaja con estímulos externos o bien el propio peso del cuerpo.
Algunos ejemplos de entrenamiento aeróbico son el entrenamiento funcional, bicicleta, trote. Por el lado del entrenamiento de fuerza incluye entrenamiento con distintos tipos de pesas, entrenamiento en salas de musculación o calistenia.
